"" خلاصــــــة تغــــذية لاعـــــب كمـــال الاجســـــــام ""

بسم الله الرحمن الرحيم


والصلاة والسلام على أشرف المرسلين


سيدنا ونبينا وحبيبنا محمد


- صلى الله عليه وسلم –


وعلى ال بيته وصحبه اجمعين


اللهم امين


-



الموضوع ده إن شاء الله هايتكلم عن خلاصة تغذية لاعبى كمال الاجسام


و جت فكرته ان لسه فى لاعبين هنا بيسألو اكل امتى ايه وليه


فا هنحاول نلم كام نقطة إن شاء لله


مش كل الكلام هايبقى جديد على المسمع لانه فيه اساسيات لازم نذكرها بإذن الله





أول حاجة لاعب كمال الاجسام محتاج ايه فى الغذا ؟



لاعب كمال الاجسام محتاج اللى بيحتاجة اى شخص طبيعى فى غذائه بروتين وكاربوهيدرات وفيتامينات


لكن بتختلف نسبة احتياج لاعب كمال الاجسام عن الشخض العادى اللى مش بيمارس اى رياضة


ودى غلطة كبيرة بيقع فيها كتير من لاعبى كمال الاجسام لما بييجى يبدأ التمرين



وهى انه بيفضل ثابت على معدل اكله زى ما هو بلغبطه بعكه بتقصيره بزيادته


وبعد كده يرجع يشتكى من تقدمه البطىء او الثبات فى التقدم " وحته الثبات فى التقدم دى هانتكلم عليها فى جزئية جاية إن شاء الله "



وده طبعا خطأ لان لاعب كمال الاجسام بيحتاج نسب اكل معينه من بروتين وكارب وفيتامينات علشان يقدر يعلى بجسمه



وهنا هانكتب ملخص عن البروتين والكارب " الكاربوهيدرات والفيتامينات "




البروتين
===


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



وهو العامل الاساسى فى بناء العضلة لان العضلة نسيجها بيتكون من بروتين لانه هو اللى بيمد الجسم بالاحماض الامينية اللى مش بيقدر يكونها الجسم علشان تكون العضلة



بالتالى تقصير لاعب كمال الاجسام فى تناول البروتين هو بالتالى تقصير فى الحجم العضلى بتاعه



والبروتين زى البيض و اللحوم الحمرا والسمك " والبحريات " والفراخ والجبن والالبان والماشروم " وفيه البروتين النباتى اللى لازم تاكله مع بروتين حيوانى علشان تكمل احماضه الامينية الناقصة "
------------





الكاربوهديرات
===




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




وهى عديدة ومهمة فى العمليات الحيوية فى الجسم وبالتالى تقصيرها بيأثر على التمثيل الغذائى وجوانب تانية


زى فيتامين د مهم فى تثبيت الكالسيوم على العظم


وفيتامن ب اللى مهم لأعصاب الجسم


وطبعا الفيتامينات كتير وتقدر ترجع لمواقع النت علشان تلم اكبر معلومات عنها


زى [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]




وده كان مختصر عموما


-------------
===
==
==






طيب نيجى بقى لنقطة اكل امتى وليه ؟



طبعا لاعب كمال الاجسام المفروض انه مش بياكل اى حاجة فى اى حاجة وفى اى وقت



هنتكلم مثلا على اللاعب اللى بيعمل على ضخامة جسمه ودى الغالبية



الصباح اول ما يصحى



المفروض يشرب عصير او ياكل اى حاجة هاى جلايسمك " وهانعرف ايه هو الهاى جلايسمك بعدين " ودى غرضها انها تسد مخازن الجليكوجين اللى اتنفذت منه اثناء النوم


وياكل بروتين سريع الهضم زى بياض البيض لانه يحتوى على احماض امينية او مثلا سمك مشوى لانه سريع الهضم ايضا وده غرضه انه يسد النقص فى البروتين اللى تم فى اليل فى اسرع وقت




قبل التمرين بساعتين تلاته



بيفضل تناول كارب متوسط الهضم زى الرز المسلوق والبطاطس بكميات عالية بجانب بروتين سريع الهضم زى بياض البيض وده علشان يتهضم بسرعه واللاعب اثناء اللعب يلاقى معاه طاقه وكمية بروتين تساعده فى التمرين وتقلله عملية الهدم




بعد التمرين مباشرة



اللاعب بيشرب كوباية عصير " هاى جلايسمك " عصير خفيف سكرو عالى زى القصب علشان الجسم يمتصها بسرعه يعنى مش روح يضرب موز بلبن ياخدلو ساعتين هضم !


وده غرضو سد مخازلن الجليكوجين اللى استنفذت اثناء التمرين بسرعه علشان يقلل من معدل الهدم



وفى خلال ساعه من بعد التمرين

ياكل وجبة بروتين سريع الهضم بكميات كبيرة زى بياض البيض والسمك المشوى بجانب كمية من الكارب متوسط الهضم وده علشان يزود الجسم بالبروتين اللازم لعملية البناء بعد التمرين

قبل النوم

دى بقى بتبقى حسب بس عموما الناس اللى بتعانى من قلة وزن يقدر ياكل بروتين بطىء الهضم زى الجنبة القريش جنبه لحوم حمرا مثلا و جنبها كارب بطىئ الهضم زى الشوفان او القمح او الرز البنى

الناس اللى عندها فات زيادة ممكن تستغنى عن وجبة الكارب اللى قبل النوم وده يفضل

وطبعا الناس اللى عاملة كت بتبعد عن السكريات سريعه الامتصاص الهاى جلايسمك فى كل الاوقات الا بعد التمرين
وبتعتمد على الكارب بطىء الهضم فى كل الاوقات عموما
والكلام ده على اهم الوجبات

===========

طيب لو انت عاوز تزيد فى الوزن تعمل ايه ؟

احنا اتكلمنا فوق ان لاعبى كمال الاجسام كتير منهم لما بيبدأ تمرين بيلاحظ انه مافيش تقدم عنده او تقدم بطىء

طيب هو ليه مش بيزيد

اولا لو فرضنا انه هو رفيع اساسا بمعنى انه بياخد سعرات حرارية اقل من معدل احتياجة او فى المعدل بتاعه ولو نفرض انه 2000 سعر

الاخ لعب كمال اجسام وبقى معدل احتياجه 2700 مثلا

وهو علشان يزيد يبقى لازم يزود سعرات عن ال bmr بتاعه 200-300 سعر حرارى بالقليل
" تحت هانعرف ايه هو الbmr "

يعنى بيحتاج 3000 سعر حرارى

وتروح تشوف اكله تلاقيه لسه ثابت على على اكله لسه اللى هو 2000 سعر او زود شوية وبقى 2300
وفى الحالتين كارثة

لانه كده بيدمر جسمه وانه لازم يزيد فى اكله لغاية ما يوصل ل 3000 سعر حرارى

يقولك ازااااااااااااااااااااااااااااااااى – اقولو

زى الناس كل كتير على مدار اليوم – يقعد يقولك اصل الشغل والمدرسة والتمرين ومتجوز ومش بقدر وشهيتى ونفسى والخ الخ الخ

قولو يا كده يا هاتفضل كده

وعموما المكملات بتحل كتير فى النقطة دى وان كان من الخطأ اساسا استعمال المكمل قبل تظبط الاكل

======

طيب الحالة التانية

لو هو بيلعب بقالة فترة كبيره ووزنه زاد وهوب لقى نفسه ثبت

وبردو يقعد يشتكى

نقولو يابن الحلال

انت لما كان وزنك 70 وبتلعب كمال اجسام كان ال bmr بتاعك 3000
دلوقتى انت وزنك زاد وبقى 80 يبقى انت ال bmr بتاعك بقى 3700 وده مثلا

ازاى انت بقى لسه ثابت على اكلك وعلى معدل السعرات الحرارية بتاعك

يبقى الطبيعى انك هاتثبت لو مزودتش اكلك لان كل ما جسمك كبر كل ما احتاج غذا زيادة

===

نيجى بقى للنقطة الاخير وهى ثبات التمرين

من عوامل ثبات الوزن والتقدم الثبات فى التمرين وفى الحركات

لازم من شهر ونص الى شهرين تكون مغير الحركات ومبدل ايام التمرين علشان جسمك مايتعودش عليها وتقدر تزيد فى الوزن وفى الاوزان اللى بتستخدمها كمان ودى نقطة كان كتير من الناس بيشتكو منها

========


وبالنسبة للى عاوز يثبت على وزنه

يلعب عدات ما بين 12 الى 8

ويخلى السعرات الحرارية فى معدل ال Bmr بتاعو

واللى عاوز يخس بيقلل من 200 الى 300 سعر

=========



طيب احنا فى وسط الكلام اتكلمنا عن حاجة اسمها الجلايسمك Glycemic وال Bmr

مين دول يابا الحاج

طيب نتكلم عن واحدة واحدة



Glycemic index






دى يا شباب عبارة عن جداول بتوضح مدى تأثير نوع معين من الطعام على نسبة السكر فى الدم وبالتالى على نسبة الانسولين فى الدم



" كل ما على السكر فى الدم كل ما على الانسولين والعكس "



بمعنى انى مثلا اكلت رز ده هايعلى السكر فى الدم عندى بنسبة قليلة يبقى ده low Glycemic


طيب لو شرب عصير قصب ده هايعلى نسبة السكر فى الدم عندى بنسبة كبيرة يبقى ده Hi Glycemic

ولو حاجة بين البينين بتبقى Medium Glycemic

وبنعرف منين بقى دىLow or Hi or Med

عن طريق ارقام بتبقى جنب المادة الغذائية الموجودة فى الموقع او فى المصدر اللى انا بستخدمه


والناس اللى بتخس وبتعمل كت بتبقى بعيدة عموما عن الأكل ال Hi

ودى مواقع تقدر تعرف منها ال

Glycemic Index

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

=======

طيب نيجى بقى لل Bmr

وده مختصر Basal Metabolic Rate

وده معدل السرعات الحرارية اللى بتحتاجة فى اليوم حسب طبيعه نشاطك اليومى

ودى مواقع تقدر تفيدك فى حساب ال Bmr

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

والكلام ده مهم جدا جدا لان ده اللى بتقدر بعد كده تعرف انت هاتزود اكل ولا هاتنقص حسب غرضك فى التمرين ضخامة ولا كت

وبكده يبقى انتهينا من الموضوع

وان كان من صواب فبتوفيق من الله وان من خطأ فمنى

ولو حد عنده اى استفسار فى مجال الموضوع يتفضل بيه

وهذا ما اعلم والله تعالى أعلم وأعلم