الغذاء الصحي: ماهو , ماهي مكوناته , وفوائده ؟

الغذاء الكامل
تعريف الطعام: هو خامة غذائية يتناولها الفرد لتقويهم على القيام بوظائف حيوية
تعريف الغذاء الكامل: هو الغذاء المحتوي على جميع العناصر الغذائية ليقوم بجميع الوظائف الحيوية.
تقسيم الغذاء:
أولاً : حسب التركيب الكيميائي :
1. مواد عضوية : ( فيتامينات ، كربوهيدرات ، دهون ، بروتينات ) .
2. مواد غير عضوية : ( الأملاح المعدنية ) .
3. مواد متعادلة: ( الماء )
ثانياً : حسب الوظيفة :
1. مجموعة البناء : بروتينات . 2. مجموعة الطاقة : كربوهيدرات ، دهون .
3. مجموعة الوقاية : فيتامينات ، أملاح معدنية . 4. مجموعة الألياف .
5. مجموعة الحليب و منتجاته .
ثالثاً : حسب المصادر :
1. حيواني مثل ” اللحوم ، الطيور ، الأسماك ، البيض ، الحليب ” .
2. نباتي ” جميع الفواكه و الخضراوات ” .
احتياجات الإنسان في الكربوهيدرات تعتمد على نوع النشاط المبذول .

لأن الإنسان إذا قام بمجهود عنيف و قوي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تمده بالسعرات الحرارية بينما إذا قام بمجهود بسيط أو متوسط فإنه يحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات .

1. الكربوهيدرات كربون + ماء كيميائيا .

لأن الهيدروجين و الأكسجين يتواجد في الكربوهيدرات بنفس النسبة في الماء .
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر حيوانية .
لأن الكربوهيدرات من المصادر الحيوانية تحتوي على الألياف و هي موجودة في البكتين .

الدهون مصدر للطاقة . لماذا ؟
لأن كل 1 جم دهون بتأثير الحرارة = 9 سعر حراري .
حدد الاحتياجات الأساسية للفئات المختلفة من الدهون .
1. يحتاج الإنسان العادي 1 – 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
2. الأطفال في دورة النمو يحتاجون من 2 – 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أولاً : مجموعة الطاقة
( 1. الكربوهيدرات )
الكربوهيدرات : هي مجموعة من السكريات المختلفة مثل :
1.سكريات أحادية مثل ” الجلوكوز ” .
2.سكريات ثنائية مثل ” السكروز ” .
3. سكريات عديدة مثل ” الألياف ” .
مصادر الكربوهيدرات :
1. نباتية : السليلوز و جميع السكريات المختلفة .
2. حيوانية : البكتين .
التركيب الكيميائي للكربوهيدرات : كربون + هيدروجين + أكسجين .
وظائف الكربوهيدرات للجسم :
1.إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاطه من حيث أن كل 1 جم كربوهيدرات بعد تمام عملية الاحتراق ينتج عنه 4 سعر حراري .
2.إمداد الجسم بالألياف .
3.عامل مساعد في عمليات البناء .
مجموعة الطاقة :
( 2- الدهون )
وظائف الدهون :
1. تثبيت الكليتين.
2. تنظيم درجة الحرارة.
3. يساعد على استقرار الطعام حتى يتم هضمه .
4. تعتبر مخزن لبعض الفيتامينات .
5. تحمي الأطفال من الأمراض الجلدية .
مقارنة بين الدهون النباتية و الحيوانية

دهون نباتية
دهون حيوانية
غير مشبع
مشبعة
دائماً سائلة
تتجمد في جو الغرفة
خالٍ من الكلسترول
تحتوي على نسبة من الكلسترول
لا تسبب أمراض
تسبب في انسداد الشرايين

تعتبر الدهون كيميائياً مواد هيدروكربونية .
لانخفاض نسبة الأكسجين و ارتفاع نسبة الهيدروجين و الكربون فيتفاعل الكربون مع الهيدروجي.
قارن بين الدهون الحيوانية و الزيوت النباتية .
الجدول أعلاه .
أ. الزيوت النباتية أفضل غذائياً من الدهون الحيوانية لأن الدهون الحيوانية تسبب تصلب و انسداد الشرايين أما النباتية فلا تسبب شي بل تقي مصابي الكلسترول ب. تعتبر الدهون الحيوانية مشبعة بسبب تصلبها عند تركها خارجاً
ثانيا : مجموعة البناء
( 1. البروتين )
كلمة بروتين : هي كلمة لاتينية و معناها ذو الأهمية الأولى .
فوائد البروتين :
1.بناء الجسم و تعويض التالف من الخلايا .
2.يدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .
3.مصدر للطاقة حيث أن كل 1 جم بروتين بعد احتراق ينتج عنه 4 سعرات حرارية .
الاحتياجات من البروتين :

البالغ : 1جم لكل كجم من وزنه .
الطفل : 2- 4 جم لكل كجم من وزنه .
الحامل : 1.5 جم لكل كجم من وزنه .
المرضع : 2جم لكل كجم من وزنه .

التركيب الكيميائي للبروتين :
كربون + أكسجين + هيدروجين + نيتروجين .
مصادر البروتين :
1. حيواني: مثل اللحوم و الطيور و الأسماك و الحليب و البيض .
2. نباتي : مثل البقول و الحبوب .

البروتين أكثر أهمية من العناصر الأخرى لبناء الخلايا .

لأن البروتين يحتوي على النيتروجين و هو المسئول عن بناء الخلية .

عند تناول البروتين لمفرده يحدث انخفاض في الوزن .

لأنه يعطي 4 سعرات حرارية و يأخذ 16 سعراً لتمام عملية الاحتراق
قارن بين البروتين الحيواني و البروتين النباتي .

بروتين حيواني
بروتين نباتي
بروتين كامل – لا يستغن عنه في مراحل النمو ” للطفل ” .
بروتين نصف كامل – يمكن أن يستخدمه البالغ .
يحتوي على أحماض أمينية أساسية .
يحتوي على أحماض أمينية غير أساسية .
نحصل عليها من اللحوم و الطيور و الأسماك و الحليب .
نحصل عليه من البقول و الحبوب .

ثالثاً: مجموعة الوقاية
أ.الفيتامينات
ب. الأملاح المعدنية
. الفيتامينات :
كلمة فيتامين : هي كلمة من شقين أحدهما فيت و معناها ذو الأهمية الخاصة و الآخر مين دلالة على مجموعة من الأمينات .

مقارنة بين أنواع الفيتامينات حسب خاصية الذوبان :

فيتامينات ذائبة في الماء
فيتامينات ذائبة في الدهون
مثل فيتامين c ومجموعة فيتامينات b
مثل فيتامين a-e-h-d-k .
يستفيد منها الجسم و هي ذائبة في الماء .
يستفيد منها الجسم و هي ذائبة في الدهون .
الزائد منها يخرج عن طريق البول أو العرق .
الزائد عن حاجة الجسم يخرج من مخازن الدهون .

فوائد الفيتامينات :
1. تعمل كمادة لاحمة بين الخلايا .
2. تعمل على وقاية الجسم من الأمراض .
3. تدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات و الهرمونات .
2. الأملاح المعدنية :
لا يمكن الحصول على الأملاح المعدنية بمفردها داخل الأطعمة .
فوائد الأملاح المعدنية :
1. وقاية الجسم من الأمراض .
2. ضبط الضغط الأسموزي داخل الجسم .
3. مسؤولة عن الحركة و انقباض و انبساط القلب ( الصوديوم – البوتاسيوم ) .
4. بناء العظام و الأسنان ( الكالسيوم و الفوسفور ) .
5. تكوين هوموكلوبين الدم ( الحديد ) .
الماء :
مصادر الماء للجسم :

الماء الطبيعي ( ماء أو عصائر ) .
الماء الموجود داخل الأطعمة .
الماء الناتج عن عمليات الاحتراق داخل الجسم .

فوائد الماء للجسم :

يعمل على حماية الأسنان و المفاصل عند الاحتكاك ببعضها .
يعمل على تلخيص الجسم من السموم .
هام جداً في عمليات الهضم و الامتصاص و بناء الدم .
يحافظ و يرطب درجة حرارة الجسم خاصة في درجات الحرارة المرتفعة .
مذيب للفيتامينات و الأملاح مما يساعد الجسم على الاستفادة منهما .

يفضل أن يتناول الإنسان من 2 – 3 لتر ماء في اليوم من مختلف المصادر و تختلف النسبة باختلاف درجة الحرارة و النشاط المبذول .

الوجبات السريعة

وجه المقارنة
الوجبات السريعة المعدة داخل المنزل
الوجبة السريعة المعدة خارج المنزل
من الناحية الاجتماعية
يتاح للفرد الفرصة في الالتقاء مع أفراد الأسرة ، فيما يعمل على زيادة الترابط الاجتماعي بينهم .
دائماً يتناول الفرد وجبته السريعة بعيداً عن أفراد أسرته .
من ناحية الثقافة الغذائية
يمكن للفرد مشاهدة مكونات الوجبة و التعرف عليها و بالتالي معرفة فوائد هذه المكونات .
دائماً تكون الوجبة مغلقة مما يعمل على عدم معرفة الفرد للمكونات و أهميته .
من ناحية القيم الغذائية
يتواجد لدى الفرد البدائل المتنوعة مما يسمح له بالحصول على العناصر الغذائية المتكاملة .
دائماً الوجبة غنية بالطاقة مع تناول الفرد للمياه الغازية بجوار وجبته يعمل على زيادة الطاقة مما يسبب أمراض سوء التغذية .
من الناحية الاقتصادية
أكثر توفيراً للأسرة حيث أن تكلفة الوجبة أقل كثيراً من شرائها معدة .
تحتاج زيادة في الإنفاق مما يؤثر على ميزانية الأسرة
من الناحية الصحية
تتوافر الظروف الصحية المناسبة داخل المنزل عند إعداد وجبات أفراد الأسرة .
أكثر الأحيان يكون هناك إهمال الناحية الصحية نظراً لأن القائم على إعداد الوجبة يتعامل معها مهنياً .
من ناحية اختيار الخامات
تتحكم في اختيار الجانب العاطفي مما يجعل الفرد يشتري أفضل الخامات .
يتحكم في اختيار الجانب التجاري ( الربح ) مما يتيح للمنتج شراء الأرخص من الخامات لكي يعود عليه بزيادة في الربح .

بدائل الأطعمة:

بدائل الأطعمة : هي مجموعة أطعمة نباتية لها وظائف حيوية من حيث الوقاية أو العلاج و قد يعتمد عليها الإنسان اعتماداً كلياً في حياته و من هذه البدائل :
1. التفاح :
فوائده :
1 . معالج للإمساك . 2. معالج للإسهال .
3. مخفض لدرجة الحرارة . 4. واقي من سرطان القولون .
5. مكون للدم . 6. معالج للسعال .
7. معالج لأمراض الأسنان و اللثة .

2. الثوم :
فوائده :
1. منشط للدورة الدموية .
2. مذيب للكلسترول
3. طارد للديدان الطفيلية .

3. فول الصويا :
يعتبر من المصادر النباتية تمد الجسم بالبروتين و يعتبر البروتين الناتج عن فول الصويا بروتين كامل حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو و التي لا يستطيع الجسم تكوينها . و عند مقارنة فول الصويا بالمصادر الحيوانية للبروتين نجد أنه :
أ‌. أغنى من الحليب في الكالسيوم .
ب‌. أغنى من البيض في الحديد .
ت‌. أغنى من اللحوم الحمراء في البروتين .
المضافات الغذائية :
المضافات الغذائية : هي مواد تضاف للأطعمة لكي تقوم بوظيفة محددة و من هذه المضافات :
1. المواد الملونة . 2. المواد المنكهة . 3. المواد المبيضة . 4. المواد المكبرة و المضخمة . 5. المواد الحافظة 6. المستحلبات .

ما السبب في أن:
1. الفيتامينات ذات أهمية كبرى في البناء .
2. لا يمكن الحصول على الأملاح المعدنية مستقلة .
وضح الهدف من إضافة كل مضاف من المضافات الغذائية السابقة :
يهدف إلى قتل الكائنات الحية الدقيقة أو إيقاف نشاط الكائنات الحية الدقيقة .
الشروط الواجب توافرها في المضافات الغذائية :
أن يكون هذه المضافات مأمونة صحياُ :.

يجب أن تثبت صلاحيتها للغرض الذي تضاف من أجله .
أن لا تقلل أو تزيد أو تؤثر في القيمة الغذائية المتعامل بها .
يجب أن تتوافر طريقة لتحليلها حتى يمكن مراقبة استخدامها .
أن تكون ميكانيكية فعملها معروف عملياُ .
تكون من مصدر طبيعي .

فول الصويا ذو أهمية كبيرة للإنسان:
لأن البروتين الناتج عن فول الصويا يعتبر بروتين كامل حيث يحتوي على أحماض أمينية أساسية لازمة لنمو الإنسان و هو لا يستطيع تكوينها .

الأسباب التي دعت لابتكار طرق حفظ الأطعمة :
ما اسباب:
1. التجميد من طرق الحفظ الدائمة و التبريد من طرق الحفظ المؤقتة .
2. البسترة حفظ مؤقت و التعليب حفظ دائم .
فساد الأطعمة :
حالات فساد الأطعمة:
1. يحدث بسبب تلوث الغذاء بالأحياء الدقيقة التي قد تسبب أمراضاً إما عن طريق الكائن الحي الميكروب نفسه إذا ما ابتلع مع الطعام كما هو الحال مع ميكروب السلومنيلا .
2. يحدث أيضاً بسبب التغير في التركيب الكيماوي للغذاء مثل تخمر السكريات و تحللها .
3. يحدث بسبب فساد كيماوي و عادة ما يكون نتيجة لبعض التفاعلات الكيميائية غير المرغوب فيها و يؤدي ذلك إلى حدوث تغير في طعم و رائحة و نكهة المادة الغذائية .
4. فساد يؤدي إلى تغير اللون مثل ظهور بقع بنية على المادة الغذائية كالذي يحدث بعد تقشير التفاح و البطاطس عند تركه فترة من الوقت .

العوامل المسببة لفساد الأغذية :
1.العوامل الحيوية : و هذه تشمل الكائنات الحية الدقيقة كالبكتيريا و الفطريات .
2. العوامل الكيماوية : و هو أي تغير أو تفاعل كيماوي يؤدي بصورة مباشرة أو غير مباشرة إلى التأثير في الصفات الطبيعية و الكيماوية للأغذية .
4. التغيرات الطبيعية : و هو أي تغير أو تفاعل كيماوي يؤدي بصورة مباشرة أو غير مباشرة ألى التأثير في الصفات الطبيعية و الكيماوية للأغذية .
5. العوامل الميكانيكية : و هذه ما تحدث عادة للفواكه و الخضراوات بسبب حدوث خدوش أو تهشم تشقق في أثناء عملية الحصاد و أثناء النقل و الشحن و التعبئة

طرق حفظ الأطعمة المؤقت منها و الطويل الأمد :

أولاً : طرق الحفظ المؤقت :
1. التمليح : تعتبر من الطرق القديمة و التي ما زالت تستخدم في حفظ المواد الغذائية خصوصاً الأسماك والأحياء البحرية الأخرى .
3. التركيزات العالية من السكر : و يستخدم هذا في حفظ الفواكه و المربيات و المرملاد .
4. المواد الحافظة الكيماوية : توجد بعض المواد الكيميائية التي لها القدرة على عرقلة أو تأخير نمو الأحياء الدقيقة.
6. التبريد : يعتبر حفظ الأطعمة في الثلاجات من الطرق المثلى ، و التي تستخدم بكثرة في حفظ اللحوم والخضراوات لفترات قصيرة . و تتوقف فترة الحفظ و طريقة التبريد على نوع المادة الغذائية و درجة الحرارة داخل الثلاجة .
7. البسترة : و المقصود بها : هو تعريض جميع جزيئات المادة الغذائية (السائلة) إلى درجة حرارة معينة ولمدة زمنية محددة بحيث تكفي للقضاء على جميع الميكروبات المرضية ثم تبريدها بسرعة إلى درجة حرارة منخفضة .
ثانياً : طرق الحفظ طويلة الأمد :
1. التجفيف : و يقصد به تقليل المحتوى المائي للأغذية مع المحافظة بقدر المستطاع على صفاتها الطبيعية .
2. التعليب : هو تعبئة المواد الغذائية في عبوات مناسبة ، بعد إجراء بعض العمليات التكنولوجية عليها ، و التي تؤدي إلى تضبيط الأنزيمات و الكائنات الحية الدقيقة .
3. التجميد : و يعتبر من أفضل الطرق المستخدمة في حفظ الأغذية ، و ذلك من حيث طول مدة الحفظ و ندرة حدوث أي تغيرات في الخواص الطبيعية للمادة الغذائية المجمدة .
المضافات الغذائية مع توضيح دورها بالنسبة للمواد الغذائية:
1. مواد حافظة : و تعمل على وقف النشاط الميكروبي أو القضاء عليها تماماً مثل نترات الصوديوم .
2. المضادات الحيوية : مثل التتراسيلكين و هو يضاف إلى مياه التبريد المستخدمة لحفظ الأسماك و اللحوم .
3. مضادات الأكسدة : تستخدم لمنع أو تأخير ظهور علامات التزنخ الذي ينتج من تفاعل الدهون مع الهواء الجوي .
4. عوامل مبيضة : و هذه المواد مؤكسدة تستخدم لتحسين خواص الدقيق و النشا .
5. المواد الحامضية : و هي التي تضاف إلى بعض الأطعمة لإعطائها نكهة حامضية مرغوب فيها .
6. عوامل تكبير و تضخيم : و هذه المواد تضاف إلى بعض الأغذية لإعطائها مظهراً و حجماً أكبر من الحجم الأصلي .
7. الملونة : وهي المواد التي تضاف إلى الأغذية لإعطائها ألواناً مميزة فتكسبها بذلك مظهراً جذاباً .
8. المحليات : مثل السكر و بدائله التي بدأت تستخدم الآن بشكل كبير .
9. المنكهات : و هذه المضافات تعتبر من المواد التي لا يمكن الاستغناء عهنا في حياتنا اليومية .
10. المستحلبات و المثبتات : و هي المواد التي تمكن و تساعد على خلط الزيوت و الدهن بالماء .

الشروط الواجب توافرها في المضافات الغذائية :
1. أن تكون مأمونة صحياً .
2. يجب أن يثبت صلاحيتها للغرض الذي يضاف من أجله .
3. ألا يكون الغرض من إضافتها خداع المستهلك أو تغطية عيوب الصفات التجارية للمادة الغذائية .
4. ألا تقلل أو تزيد أو تؤثر في القيمة الغذائية للغذاء المعامل به .
5. يجب أن تتوافر طريقة لتحليلها حتى يمكن مراقبة استخدامها .
6. أن تكون ميكانيكية فعلها معروفة علمياً بمعنى أن يكون تأثيرها على جسم الإنسان أو الغذاء معروف .
7. عند إضافتها للغذاء يجب أن تكون نقية غير ملوثة بمادة أخرى .
التسمم الغذائي :
ما الذي يسبب التسمم ؟
يحدث التسمم عند تلوث الطعام بإحدى المواد التالية :
1. المواد الكيميائية : مثل المبيدات – المطهرات - المنظفات و غيرها مثل الأعشاب المنتشرة في البراري و الغابات بالإضافة إلى الفطريات و التي تشمل الكثير من المشروم و السموم الفطرية .
2. بعض أنواع الحيوانات البحرية النهرية ، مثل القواقع و الأسماك .
3. البكتيريا و سمومها .

أنواع التسمم الغذائي البكتيري:
تحول البكتيريا الغذاء إلى مادة ضارة عن طريق :
1. إفراز السموم : بعض أنواع بكتيريا التسمم الغذائي تفرز أنواعاً مختلفة من السموم تطلقها في الغذاء في أثناء نموها و تكاثرها فيه . تظهر أعراض التسمم بعد فترة حضانة قصير ة جداً لا تتجاوز الساعتين ، و التي تبدأ بالتقيؤ وتعقبها آلام معوية و إسهال .
2. الخلايا الحية : هذا النوع من التسمم يحدث بتناول أعداد كبيرة من الخلايا البكتيرية الحية مع الطعام التي تنمو و تتكاثر فيه أثناء تواجدها عند توافر الظروف الحياتية المناسبة لها . و تظهر الأعراض بعد فترة حضانة طويلة نسبياً ، تترواح بين 12-36 ساعة و تظهر على صورة حمى و صداع و إسهال يعقبها تقيؤ .
3. إفراز السموم في المعدة : تظهر أعراض هذا التسمم فيما بين 8 –24 ساعة نتيجة سموم معينة من البكتيريا ، وتبدأ الإصابة ببعض الآلام المعوية و إسهال و نادراً ما يصاحب ذلك تقيؤ .